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健身房里私教小工具详解系列,让你了解它们功能和训练之阻力带

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阻力带又称弹力带,用于力量训练练习。虽然阻力带的外形样式(有的带的握把),长短不同,但它们本质上都是巨大的橡皮筋,你拉着它们来增强某些肌肉群。

和重量训练一样,阻力训练或力量训练的目的是增加肌肉的质量。重量训练是阻力训练的一个子类,阻力是由重力提供的。阻力带所提供的阻力是在带本身的弹性。阻力带比典型的力量装备要方便得多,重量更轻,携带更方便,而且由橡胶条或配有塑料手握装置组成,便于使用。

阻力带的一个典型用法是,站立时将橡皮筋的末端放在脚下,用一只手或两只手握住的另一端,然后向上拉紧橡皮筋。这相当于用手举重物做一个肱二头肌的弯举。

阻力带是一个伟大的替代和辅助工具,甚至可以补充传统的力量训练计划。它们价格便宜、用途广泛。

事实上,研究表明,肌肉对力量训练的反应与阻力带一样,与其他类型的器械,如自由重量和不同的器械一样

人们有时会避免使用阻力带,因为他们不熟悉如何使用它们。与哑铃和其他器械相比,用阻力带锻炼感觉会有些不同。举个例子,在哑铃弯举的过程中,当你弯曲手臂并放松它的时候,你在锻炼肌肉。同样的动作,阻力带它以你可能不习惯的方式发挥作用。

下面就给大家介绍一些阻力带的训练动作,让你在没有器械的情况下,把你的力量锻炼提升到下一个水平。

二头肌弯举

锻炼你的二头肌

方法:双脚分开站立,与臀部同宽。微微弯曲膝盖,用核心肌群保持背部挺直。每只手握住橡皮筋的一端,双臂伸直成一个低的“V”形,手掌朝上。把带子卷到肩膀上45秒。然后,翻转手掌面向身体,再重复45秒。

肩膀漫步

锻炼你的三角肌和三头肌

方法:双脚分开站立,与臀部同宽。微微弯曲膝盖,用核心肌群保持背部挺直。每只手握住阻力还的一端,将手臂伸直放在身前。双臂与肩同宽,大腿分开,双臂举至肩高。然后,手臂保持与肩同高,双臂向上垂直抬起。重复30秒。然后,保持手臂与肩同高,将带子拉开(向两边)30秒。

推胸+下拉

锻炼你的胸肌,上背部,二头肌

方法:双脚分开站立,与臀部同宽。微微弯曲膝盖,用核心肌群保持背部挺直。每只手握住橡皮筋的一端,双臂伸直,与肩同高。将肘部向后伸直,然后推出。重复大约45秒。

将手臂伸直,直到天花板。将肘部向下拉至与肩同高,。重复大约45秒。

肱三头肌的扩展

锻炼你的三头肌,上背部

方法:双脚分开站立,与臀部同宽。微微弯曲膝盖,用核心肌群保持背部挺直。每只手握住带子的一端,手臂伸直,与肩同宽。从腰部微微向前倾。将阻力带拉起到到胸部,保持阻力带的张力。重复30秒。然后,在手臂伸直的情况下向外做拉伸,最大限度地锻炼肱三头肌。重复30秒。

俯卧撑

锻炼你的:二头肌,胸肌,三角肌,腹肌

方法:将阻力带绕背部,每只手撑住一头。然后,做一个平板支撑的姿势,双脚分开与臀部同宽,这样你就能感觉到阻力带绷紧。双脚着地,做10个俯卧撑(也可以选择膝盖着地)。

腿部伸展

锻炼你的:四头肌和腹肌

方法:站在椅子、墙壁或柜台旁边以获得额外的平衡,双脚分开与臀部同宽。把带子绕在脚踝上。将左腿伸直放在身前,直到你发现有张力为止。把腿放低,抬起,保持伸直。继续45秒。向左向外轻微发力。再重复45秒。然后,换腿重复。

墙面蹲

锻炼你的:四头肌,腹肌和臀大肌

方法:把阻力带绑在大腿上,站在墙壁附近,这样你的背部就能接触到它。双脚分开与臀部同宽。双脚向前走,膝盖弯曲,臀部下沉到膝盖的高度。让膝盖接触,然后把膝盖打开,与臀部同宽。重复30秒。

侧步进蹲

锻炼你的:臀大肌和四头肌

方法:把阻力带绑在大腿上,膝盖以上。双脚分开站立,与臀部同宽。把手放在臀部。将右脚伸出20-35厘米,弯曲膝盖,臀部向下,然后再做下蹲。然后,站起来,把右脚放回去。重复30秒。换腿重复。

仰卧收腿

锻炼你的:腹肌

方法:仰卧,抬起双腿,以90度角弯曲。两腿并拢,脚趾指向前方。把阻力带固定在腿上,每只脚固定阻力带的一端。当你收腿时,腹肌收紧把阻力拉向你。做20次练习。

在阻力带的训练中还有很动作是与自由重量训练是类似的,同时与各种器械训练一起进行还可以增加额外的阻力,都让训练强度有所变化,对肌肉产生新的刺激。


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